Бег в жаркую погоду

Большинство спортсменов не любят бегать летом. Конечно, заниматься бегом весной или осенью приятней: в 30-градусную жару и ходить-то трудно, что говорить о тренировках.

Ещё в 2015 году физиологи предположили, что человеческий организм приспособлен к жаре намного лучше, чем нам кажется.

Наши предки, перемещающиеся по первобытной саванне, были вынуждены охотиться в самую жаркую погоду, ведь в противном случае им бы пришлось конкурировать с хищниками (менее устойчивым к жаре) и последствия этой схватки были бы плачевны.

Вероятно, именно поэтому привыкнуть к бегу в жару возможно, как это сделать правильно - читайте далее.

Правила тренировки в знойную погоду

Когда температура поднимется, помните:

1. Если температура кажется Вам приятной, это не значит, что она подходит телу. Кожа отдает тепло, а к мышцам не приходит достаточно кислорода, так ка кровь сосредоточена на поверхности тела.

2. Вместо того, чтобы избегать жары во время тренировок, помогите своему телу адаптироваться к ней. Всего за 10-15 дней Ваш организм привыкнет к работе в жару, научится правильно охлаждать тело и распределять энергию.

3. Если Вы чувствуете, что температура и влажность растут, убавьте скорость и поддерживайте ее на одном уровне. Для таких условий консервативный подход очень хорош.

4. Обязательно пейте воду, используйте добавки для регидратации. Это вещества, содержащие все необходимые для нашего тела электролиты.

5. Выбирайте оптимальную одежду и обувь. Для тренировки выносливости подойдут плотные кроссовки Найк, Адидас, Рибок для бега, гольф с длинными рукавами, штаны. Если нужная аэрация, подберите легкий костюм.

Упорные тренировки, внимание к водному балансу – лучшие друзья атлетов в жаркую погоду!

Бег в 15-20 градусов по Цельсию

Для лёгкой прогулки это отличная температура, для бега она уже, увы, не совсем пригодна.

При таких показателях температуры бегун на дистанции 10 километров замедлится почти на 2%, а марафонцы потеряют порядка 1-4 минут на каждых 40 минутах бега. Только тренировка в жару сможет научить тело правильно реагировать на такие температуры.

Через неделю объем вашей плазмы крови начинает увеличиваться. Это может увеличить ваш вес на 0,5-1 кг, но это даст вам гораздо больше жидкости, чтобы потеть без обезвоживания. Это также облегчает поступление крови к коже, не уменьшая приток крови к мышцам.

Ещё одним механизмом адаптации является ранее и обильное потоотделение, как предупредительная мера организма, который уже знает, что его ждёт. Пот становится менее соленым, так как организм сохраняет Натрий.

Сердце тоже привыкает: ритм становится более медленным, а наполнение и сердечный выброс увеличиваются, благодаря чему при меньшей нагрузке на сердце эффективность работы по-прежнему велика и орган обеспечивает все ткани кислородном, забирая углекислый газ.

Температура поднимается: 21-26 на градуснике

Уже в таких, казалось бы, незначительных температурах первоклассный марафонец потеряет 3 минуты, а любитель порядка 20 минут.

Корреляция между жарой и весом тела также влияет на бегунов. В лабораторных экспериментах, проведенных незадолго до Олимпийских игр в Афинах в 2004 году, физиолог Тим Ноукс, автор книги «Знания о беге», провел эксперимент с двумя группами мужчин, которые пробежали по 8 километров на беговых дорожках.

В эксперименте участвовало две группы мужчин: одна, в которой испытуемые весили 50 кг и меньше, в другой - порядка 60 кг. В одинаковых условиях эффективность атлетов была равна, но при повышении температуры у группы 60 кг производительность снизилась, из чего следует, что чем больший ваш вес, тем тяжелее даётся бег при высоких температурах.

Интервал 27-31 по Цельсию

На своем опыте атлеты знают, что рано или поздно обильное потоотделение не приносит облегчения, то есть, пот льется рекой, а охлаждения нет.

Это тонкая грань между физиологией и физикой: при определенных условиях охлаждение не может работать так эффективно, чтобы компенсировать генерирование тепла. И в такой ситуации не остаётся ничего, кроме как замедлить бег.

Чтобы адаптация прошла успешно, нужны сила воли, преданность спорту, хорошая экипировка. Женские или мужские кроссовки Nike или Adidas, легкий топ, шорты будут оптимальны.

Что делать, если температура ещё выше?

Показательным примером является забег Кары Гоше в Японии. Лето в этой стране славится высокими температурами, высокой влажностью. Именно поэтому спортсменка начала тренироваться за полгода, бегая в жаркую погоду в штанах и флисовых кофтах, а также термо-костюмах.

Если Ваша задача состоит в том, чтобы научить оргазм адаптироваться к таким температурам, нужно тренироваться в похожих условиях.

Помните, что в экстремальных условиях внимание к деталям крайне важно, будь то мониторинг скорости, выбор кроссовок Найк или другого бренда, одежды.

Тренировка при таких показателях температуры непременно будет сопровождаться обезвоживанием. Пейте воду не менее одного литра в час бега, обязательно используйте растворы для регидратации, которые содержат множество ионов.

Сначала может быть трудным пить так много воды, особенно на фоне умеренной жажды, но это необходимо делать, даже когда пить неохота.